Jaksaa jaksaa!

Noniin, ja tätä on nyt tehty reissussa – huomenna taas normaali treenin pariin. Täytyy käyttää luovuutta ja Googlea, että saa hotellilla cardiot aikaiseksi myöhään illalla!

Tokihan nyt kotosalla on tullut yli 50 cm (!!!) lunta, joten hyötyliikuntaakin piisaa pihalla. Ei sole mikhän ku otamma pikku lumityöreenit.

Kolme kiekkaa tätä, johan hikoiluttaa!

50 haaraperushyppyä

40 kyykkyä

30 vaihtopotkua

20 etukyykkyä

10 burpeeta

1 minuutti lankutusta (YÖK)

10 burpeeta

20 etukyykkyä

30 vaihtopotkua

40 kyykkyä

50 haaraperushyppyä

 

Aikataulut kaatuu niskaan

Tuntuu, että missä tahansa olenkin, pitäisi olla muualla!

Toimistolla ajattelen, että pitäisi jo olla asiakkaalla.

Asiakkaalla ajattelen, että pitäisi jo olla takaisin toimistolla.

Kotona ajattelen, että pitäisi olla salilla.

Salilla ajattelen, että pitäisi olla lasten kanssa.

Lasten kanssa ajattelen, että pitäisi jo kokata huomisen ruokia.

Kokatessa mietin, että jäi sitten venyttelyt väliin ja nekin pitäisi hoitaa.

SOS! En hanskaa tätä palettia! 😀

Miten ihmeessä ihmiset hanskaa uran, perheen ja liikunnan yhteensovittamisen? Teenkö mä jotain perustavanlaatuisesti päin mäntyä arjessani, kun tunnit loppuu kesken jo kodin- ja lastenhoidon, työpäivän ja dieettiruuan kokkailemisen jälkeen?

Kun ensin tekee ~yhdeksän tunnin työpäivän, sen jälkeen hoitaa lapset kouluistaan ja ruokkii ne, kuskaa joinakin iltoina harrastuksiin, hoitaa illalla rästityöt ja valmistelee seuraavan päivän eväät, ei voi enää kuin puhaltaa! Tässä vaiheessa kello on yleensä yksitoista. Ei riitä tunnit päivässä!

Tämähän tarkoittaa käytännössä sitä, että joko skippaan treenin, tai teen sen yöllä. Joinakin päivinä treeni onnistuu sillä aikaa, kun lapset ovat harrastuksissaan. Jos klo 23 vetää kunnon kahvakuulatreenin, niin onko se kropalle samaa rasitusta kuin jos treenin tekisi klo 16? Huomaan, että viimeisen viikon järjettömässä kiireessä en saa tarpeeksi unta, jolloin keho ei palaudu. Tuntuu, että pumppaan rautaa turhaan (ja keskellä yötä)!

Sos! Miten muut työssäkäyvät vanhemmat tämän yhtälön hanskaa?

Tuloksia ja takapakkeja

Elämäntaparemonttini alkuraportti oli surkeaa luettavaa. Ylipaino, huono kunto, oma tyytymättömyys oloon ja vetämättömyyteen. Nyt näyttää jo paljon valoisammalta! Kiloja on lähtenyt kolme, senttejä vyötäröltä 4cm, lantiolta 4cm, reisistä kummastakin 2cm ja käsivarsista 2-3cm. Puolentunnin juoksulenkki sujuu jo intervallein 3min juoksua, 1-2 min kävelyä. Kesään mennessä haluaisin juosta 5k tuohon puoleen tuntiin. Tärkeämpää kuin painonpudotus, on minulle oma oloni. Olo on mentaalipuolella pääasiassa erinomainen: kiusauksia on silti vaikea välttää ja välillä ruokavalio Superdieetillä tökkii. Liikunta auttaa ja motivoi! Harmikseni vanha alaselän vaiva palasi viime viikolla häiritsemään urheiluani. Jo pelkkä kävely sattuu alaselkään ja kipu heijastuu vasempaan takareiteen. Tämä on tuttua parin vuoden takaa, kun pudotin enemmän painoa ja juoksin liian kovalla alustalla päivittäin. Olenkohan taas haukannut kerralla liian suuren palan liian innokkaasti kroppaani säästelemättä? No, nyt siis palautellaan eikä juosta. Tehokasta selän hoitoa on minulle aina ollut jooga. Niinpä kaivoin esille vanhat neuvoni alaselän joogaharjoituksiin. Tärkeää alaselän kunnossapidossa on muistaa venytellä selän lisäksi takareidet kunnolla! Kunpa vain löytäisin useammin arjessa rauhallisen hetken puolen tunnin venyttelyyn.

http://blog.yogasynergy.com/2005/11/yoga-for-low-back-pain-complementary-medicine-journal-article-november-december-2005/

Terveyttä purkista?

Lisäravinteista on keskusteltu Superdieetin osalta paljon. Mitä vitamiineja pitäisi popsia purkista, vai pitäisikö mitään? Mitä laihdustusvalmisteita tulisi käyttää, onko niistä apua?

Superdieetin ohjeissa lisäravinteiden käyttö on suositeltua, muttei pakollista. Fitfarmin omista tuotteista saa yhteistyökumppanin verkkokaupassa pienen alennuksen, mutta Fitfarmin valmentajat tarjoavat kyllä korvaavaksi vaihtoehdoksi myös kilpailevia tuotteita, mistä olin positiivisesti yllättynyt.

Itse ajattelen, että se mikä sopii yhdelle, ei sovi kaikille. Kokeilemalla löytää ne itselle sopivat ja tärkeät tuotteet. Joku toteaa, ettei tarvitse lisäravinteita ja vitamiineja ollenkaan. Minä kuljen kultaista keskitietä. Olen todennut, että vitamiinilisä pitää flunssat poissa ja auttaa jaksamaan. Kiireessä käytän ateriankorvikkeita tarvittaessa.

Itselläni on käytössä seuraava cocktail:

1) Omega: Apteekin monipuolinen omegavalmiste, jota nappaan 2 kpl päivässä iltapalan yhteydessä.

2) Monivitamiini: Tämäkin apteekin versio. Olen kokenut, että etenkin flunssakausina vitamiinipläjäys aamuisin auttaa vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

3) Kuitulisä ja soijalesitiini: Nämä menevät ehkä enemmän ruokavalion puolelle, mutta käytössä on kauralese ja kaupan soijalesitiinirakeet. Otin käyttööni aluksi Fitfarmin fiber tuotteen, mutta se ei sopinut vatsalleni. Leseistä saan tarvittavat lisäkuidut, vaikka ruokavalio on kokonaisuudessaan aika kattava niiden osalta kasviksineen ja vihanneksineen.

4) Melatoniini: Olen aina ollut huono uninen. Melatoniini arkisin illalla noin tuntia ennen nukkumaanmenoa takaa helpon nukahtamisen ja virkeämmän aamun.

5) Ateriankorvikkeet: Käytössäni on Lidlin palautusjuoma (koska se sattuu olemaan maultaan sellainen että menee alas) ja FAST proteiini pudding jauhe, josta pyöräytän ”vanukkaan” jos on oikein tiukka paikka ja ruokailu jää väliin. Suklaamaut ovat parhaita 🙂

Mutta mitenkäs ylimääräinen d-vitamiini lisä? Jonkin verran sitä multivitamiinissa on, mutta paljonko te syötte? Talviaikaan enemmän? Vinkkejä ja kokemuksia otetaan mielellään vastaan!

Mukavaa päivää!

Motivaatio pläjäys

Olen visuaalinen oppija. Haluan nähdä kauniita asioita, kauniita sanoja ja kuvia, joista oppia. Motivaatiotekijänä käytän erilaisia itselleni sopivia tsemppilauseita. Tämän opin jo ulkomailla asuessani joogaohjaajaltani: jos joka viikolle on uusi inspiroiva mantra, jota toistaa, kehittyy aina hieman enemmän eteenpäin ihmisenä.

Netti on pullollaan erilaisia motivaatio lauseita. Käytän motivoivia mantroja usein työssäni ja koulutuksissa: tuntui luonnolliselta etsiä motivoivia ajatuksia myös elämäntaparemonttiini.

Nämä ajatukset ovat itselleni tärkeitä ja voimaannuttavia.

Tästä ajatuksesta on lähtenyt koko muutokseni. Nyt on minun aikani tehdä itselleni hyvää. Nyt on aika laittaa happinaamari ensin itselleni ja vasta sitten toisille.

Muutos alkaa aina tarpeesta uuteen. Ei hetkellisiä kausia ja vanhaan palaamista vaan aivan jonkin uuden asian opettelua – sitä mitä nyt tarvitsen. Kokonaisvaltaista hyvinvointia ja elinvoimaa!

Jos ei nyt, niin milloin?

Tämä unelma terveestä ja voimakkaasta kropasta ja henkisestä hyvinvoinnista vaatii työtä. Muutos ei tapahdu yhdessä yössä, vuosi on aikamääre, jolla itse mittaan muutosta nyt. Arkiset valinnat ja työ oman hyvinvoinnin eteen on hidasta, mutta uskon ja tunnen, että myös palkitsevaa!

Toimiva arkinen ohjeeni on ollut mantrani jo useamman viikon ajan. Aamuisin tarvitaan pientä ”potkua persuuksille”! Taistelutahdon ja tsempin luominen on pienistä asioista kiinni. Onhan se huvittavaa toistella peilin edessä hampaiden pesun lomassa, että ”Kick ass! Tästä tulee huippu päivä! Kuka muu muka? Mä teen sen! Oon just paras minä!” mutta niin kauan kuin se saa minut hymyilemään ja tsemppaamaan, on se suositeltavaa! 😉

Ja loppujen lopuksi tämä yksinkertainen ohje on se kaikkein tärkein. Tee elämässäsi niitä asioita, jotka ovat hyväksi sielullesi. Kokonaisvaltaisesti hyvinvoiva mieli ja ruumis!

Kipin kapin askelmittarille

Joulupukki toi lahjaksi Polarin Loop aktiivisuusrannekkeen. Oiva pieni vekotin! Olen yhdistänyt käyttöön Polarin sykevyön ja ollut oikein tyytyväinen motivaatiolisään. Kilpailen itseni (ja mieheni) kanssa askelista, harjoitusten määrästä ja laadusta, sekä tietenkin kulutetuista kaloreista. No, jälkimmäisestä vain itseni kanssa…

Yllättäen pelkkä askelten ja aktiivisuuden mittaaminen on ollut todella suuri motivaattori. Huomaan luovani uusia tapoja ihan vain saadakseni aktiivisuusmittarin sataan prosenttiin päivän aikana. Tässäpä muutama jo kehitetty tai työn alla oleva aktiivisuusmuutos:

1) Kävelytauot

Tupakoitsija saa käydä pienellä happihyppelyllä kesken työpäivänkin. Miksipä en siis minä kiertäisi kerran tunnissa joko talon tai toimiston ympäri pienellä kävelybreikillä. Muutama kymmenen askelta lisää mittariin, jes!

2) Puhelut

Tämä tapa on ollut minulla jo pitkään: puhun puheluni liikkuen. Kotona keräilen samalla lattialla olevia leluja tai järjestelen paikkoja, mutta nyt olen laajentanut puhelukävelyitäni myös toimistolle. Toki toimistolla tämä on hieman haastavampaa: en halua häiritä muita, mutta koetan ainakin seisoa puheluiden ajan.

3) Lounaat

Kun aiemmin kävelin läheiseen ravintolaan lounaalle, on lounaaseen kuluva aika nykyään lyhyempi, kun tuon omat evääni töihin. Pyrin siis käymään silti pienen muutaman korttelin mittaisen happihyppelyn lounaan yhteydessä. Tässä vaaditaan jo hieman motivaatiota ja priorisointia, jos hommat on pahasti kesken. Koetan muistuttaa itselleni, että ennen lounaaseen meni tunti! Nykyinen vartin ruokailu ja vartin kävely vievät silti puolet vähemmän aikaa!

4) Työmatka

Kuljemme koko perhe yleensä aamuisin samalla kyydillä kaupunkiin. Meiltä kotoa on sen verran matkaa, ettei työmatkapyöräily ole mielekästä. Pyrin jäämään kyydistä lasteni kanssa ja kävelemään koululta toimistolleni 1,5 kilometrin matkan.

Askel kerrallaan! =)

Kuitenkin yksi yllättävimmistä Loopin parhaista ominaisuuksista on ollut yöunen laadun ja määrän mittaaminen! Olenhan minä aina tiennyt meneväni ihan liian myöhään sänkyyn, mutta kun sen näki graafina piirrettynä ruudulta, niin pysäytti kummasti! Selkeästi huomaan, että jos menen nukkumaan puolen yön aikaan, pyörin sängyssä tunteja ennen levollista unta. Jos peiton alle kömpii ajoissa, on unikin kokonaisuudessaan levollisempaa.

Tänään askeleita 8313 – vielä on tekemistä 100% tavoitteeseen!

Päivän ruuat:

Aamupala: Raejuusto, mehukeitto, kananmuna + kurkkua

Lounas: kanafile, broccolli, raejuusto

Välipala (töissä): Skyr-rahka (uuniomena)

Päivällinen: Paistettu lohi, uunikasvikset

Liikunta ja motivaatio

Ehkä se vaikein juttu on saada itsensä aktiiviseksi liikkujaksi ja pitää tämä tapa. Lomalla liikunta luistaa ja on mukavaa, aika ei ole kortilla ja liikkua voi halutessaan mihin aikaan päivästä. Kesällä luonto oikein kiljuu minua, metsäläistä, liikkumaan.

Mutta entäpä arki? Asuin vuosia ulkomailla. Ympäri vuoden aurinko paistoi kun pääsin töistä ja lenkkeily oli mieluisaa. Sali löytyi kulman takaa ja salilta lapsille lastenhoito. Hintatasokin oli kovin erilainen. Nyt täällä Pohjolassa kärvistelen – lähin kuntosali on useiden kilometrien päässä ja työpäivät venyvät. Pimeys ja kylmyys vaivaavat nuutunutta paluumuuttajaa.

Komeat oli maisemat rannassa taas 🙂

Kun liikuntaan rutinoituu, sitä alkaa kaivata. Tänä aamuna pakkasin päälleni kaikki mahdolliset kerrokset vaatetta ja kävin lenkkikaverin kanssa tunnin pyrähdyksen meren rannassa. Mittarin näyttäessä -24 C ei tuulikaan meitä koetellut, joten oikeastaan utuisen aurinkoinen pakkasaamu oli kaunis ja lenkki piristävä. Lähteminen oli taas se suurin kompastuskivi.

Neila Rey listaa hyviä syitä liikkua.

Oma TOP 10 :ni liikunnan hyödyistä on:

1) Yleinen vireystila ja liikunnan tuoma energia

2) Terapia – yksin hiljaisuudessa luonnossa tai ystävän kanssa poristen

3) Stressin purkaminen

4) Liikunnan vaikutus unen laatuun

5) Itseni ylittäminen

6) Apu selkävaivoihin

7) Vähentää mielihaluja ruuan suhteen

8) Parantaa omaa mielikuvaa kehostani

9) Yleiskunnon nousemisen huomaa arjessa lasten kanssa

10) Tuo itsevarmuutta

http://neilarey.com/motivation/50-reasons-to-exercise.html

 

Ihanne minä – kuka olet?

Haluaisin kuvitella, että elämäntaparemontin myötä muutun Ihanne Minäksi. Aivan uusi hoikka, timmi, onnellinen Kahvihiiri! Sellainen, jolla ei aamuisin ole turvonneet silmä ja sekainen tukka. Joka ei unohtele avaimiaan joka paikkaan ja on ajoissa lastensa kevätjuhlissa paikalla. Joka pitää hiihtämisestä ja jonka kantapäät eivät ole aina kuivat koppurat kesän jälkeen. En unohtaisi vastata tekstiviesteihin ja muistaisin kiireessäkin sanoa kaverille muutaman kannustavan tai kauniin sanan.

Pohdin tätä ihanne minääni eilen, kun toivuin armottomasta migreenikohtauksesta. En siis sellaisesta ”Ai että, kun särkee päätä” – tyylisestä, vaan sellaisesta, jossa näkökenttä sumenee, laatta lentää ja puhe puuroutuu: Kaksi Kertaa Vuodessa Saapuva Full Blown Attack. Siinä syyllisyydentuskissani, skipattuani aerobisen treenin ja hyvin suunnitellun terveellisen Superdieetti-lounaani, tajusin jotain:

Elämäntaparemontti ei muuta syvintä minuuttani.

En ala mystisesti rakastamaan hiihtoa, eikä minusta koskaan tule proteiinijuomien ystävää. Mutta voin päättää, mitä haluan elämääni lisää ja miksi, sekä mitä valintoja sen pohjalta teen.

Hahmottelin tavoitteitani seuraavasti:

1) Oikealla polttoaineella saavutan olon, josta pidän. Tilan, jossa viihdyn itseni kanssa. Jo nyt huomaan, että oloni on terävämpi, pirteämpi ja energisempi. Pidän olostani, kun syön hyvin! Pidän itsestäni, kun voin hyvin – se tarttuu myös lähipiiriini!

TAVOITE: Ruokavaliovalinnoilla parannan oloani ja kehoni energiatasoa. Tavoittelen parasta mahdollista oloa kehossani. Pudotan painoani, jotta voisin hyvin joka päivä. Teen valintoja niin arjen dieettiruokailussa, kuin juhlahetkien herkuttelussa tiedostaen valintani. Ruokaöverit eivät hallitse minua, eikä ruoka aiheuta syyllisyydentuntoja.

2) Ei minusta hiihtäjää tule, en ole koskaan lajista välittänyt pätkääkään. Mutta jos haluan toteuttaa intohimojani, on kehoni oltava vahva. Haluan laskea paremmin, pelata rakasta koripalloa ja nousta taas Haltin huipulle ilman, että olen kuolemankielissä huonon kunnon vuoksi. Voin valita lajit ja treenit joista pidän!

TAVOITE: Liikun, jotta kehoni olisi terve ja vahva. Rasitan kehoani, jotta ylittäisin itseni ja kokisin onnistumisen elämyksiä. Päätän liikkua, mutta valitsen liikuntamuodon itse. Innostus ja intohimo motivoivat. Olen vahva ja terve Ihanne Minä, minuuden rajoissa.

Migreeni ei taida poistua elämäntaparemontin myötä, eikä minusta tule siistin vaatekaapin omistajaa, mutta jokainen askel kohti hyvää oloa ja kuntoa on oikea. Siispä tänään on maksimi kahvakuulatreeni: mittaan nyt ensi kertaa maksimitoistojen määrän ja kuukauden päästä on muuten pantu ainakin 10 toistoa paremmaksi per setti! 😉

Päivän ruuat:

AAMUPALA: Rahka, sokeroimaton mustikka mehukeitto, lesitiini, FF fiber

LOUNAS: Salaatti, porkkana, kurkku, kananmuna, raejuusto

PÄIVÄLLINEN: Uunissa paahdettua kukkakaalia, kevyt jauhelihaa, salaattia

ILTAPALA: Raejuusto, mehukeitto, FF fiber

Nukutuskello: yökukkujan elämäntapamuutos

Olen aina ollut valvoja ja yökukkuja. Aamuntorkkuna vetäisin mielelläni peiton pääni yli joka ikinen aamu, kun kello pirahtaa herättämään. Elämäntapamuutoksen myötä olen koettanut korjata unirytmiäni. Olen huomannut, että jos menen sänkyyn jo yhdeksän aikaan, on nukahtaminen helpompaa, kuin esimerkiksi kymmenen maissa. Eli mitä aiemmin, sitä helpompaa?

Painonpudotuksessa unella on minulle suuri merkitys. Ilman riittävää yöunta iskee armoton makeanhimo. Liialla nukkumisella puolestaan tulee sumuinen ja tönkkö olo koko päivään. Ihanne taitaisi kohdallani olla uniaika 22-6.00. Aamukuudelta noustessani koen olevani virkeimmilläni, olettaen ettei nukahtaminen venynyt pikkutunneille. Kuuden herätyksessä on jotain energisoivaa: jää aikaa aamutoimille, rauhalliselle päivän kalenterin läpikäynnille ja task listin luomiseen. Mutta voi että, kun se torkkunappi on niin houkutteleva!

Vähäinen uni aktivoi stressihormonit, kirjoittaa Suvi Huttunen:

”Elimistö tulkitsee väsymyksen ja valvomisen stressitilaksi, joka vaatii ylimääräistä energiaa. Väsyneenä pullat, pastat, karkit ja leipä maistuvat erityisen hyvin, sillä niistä saa nopeasti lisäenergiaa.

Huono nukkuminen vaikuttaa insuliinin tehoon ja sokerin sietoon, mikä nostaa verensokeria ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä.

Lihavuus ja liian lyhyet yöunet lisäävät myös kakkostyypin diabeteksen sekä metabolisen oireyhtymän (ylipainon, vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine, kohonnut sokeri, huono kolesteroli) riskiä. 

Väsymys lisää stressiä elimistössä, ja stressi lihottaa. Toisaalta esimerkiksi työelämässä koettu stressi voi valvottaa ja heikentää unen laatua, jolloin kiloja kerryttävä kierre on valmis.

Pyri siis vähentämään stressiä edes jollain elämän osa-alueella. Älä myöskään ota ylimääräistä stressiä laihduttamisesta, vaan ole itsellesi armollinen.”

Taidanpa ajastaa puhelimeen ”nukutuskellon”, joka muistuttaa, että sänkyyn on mentävä kello 21.00 joka ilta!

Itsensä palkitseminen

Laihduttaminen ja elämäntaparemontti toivat uuden pähkäilyn aiheen. Kun ennen palkitsin itseni onnistumisesta ihanalla illallisella ja pullolla shampanjaa, tuijotan nyt ihmeissäni tonnikalasalaattiani. Mistä sitä laihduttaja repii ilonsa, jos ei herkuista ja kuplivasta?

Se on kumma juttu, miten tuollaiset huonot tavat istuvat tiukassa, eikä osaa ajatella uutta. Jos on aina perjantaisin juonut puolison kanssa puoliksi hyvän viinipullon ja herkutellut juustoilla ja sipseillä, on vaikeaa keksiä korvaavia palkitsemistapoja tai nautinnon aiheita. Joo joo, joku oikeasti nauttii siitä rääkkitreenistäkin – minä vain sen jälkeisestä fiiliksestä.

Hetken aikaa siinä meni, mutta annapas olla, kyllä etevä aina keinot keksii. Tänään juhlistin onnistuneesti alkanutta elämäntaparemonttiani ystäväni kanssa karkaamalla kotoa. Jätin heti aamusta muun perheen heräilemään ja painelimme ystävän kanssa läheiseen kylpylään aamun proteiinipläjäyksen jälkeen. Savipakkaushoito ja hieronta palkitsivat kummasti! Hoitojen jälkeen kuppi tuhtia espressoa ja ajatusten vaihtoa painonsa alarajoilla keikkuvan ystäväni kanssa. Huomasimme muuten, että kun hänen ongelmansa on liian alhainen paino ja minun liian korkea, ovat ”oireet” yllätävän samanlaiset: väsymys, saamattomuus, tyytymättömyys ja laiskistuminen. Toinen toisiamme tsempaten täällä selvitään, vaikka jokaisella on omat muutoksensa toteutettavana.

Nyt on energinen olo ja aika kerätä joulukoristeet pois! Illalla vielä kahvakuulatreeni ja kävely (ellei tuo lumimyräkkä ulkona ihan mahdottomaksi ylly.)

Aamupala: Proteiinikakkua 2 palaa (kevyesti vatkattu valkuainen, raejuusto, kauralese, vadelmat sekaisin ja uuniin) -> ei muuten ollut hyvää. Yäks.

Lounas: Reilusti paistettua zucchinia ja sipulia, raejuustoa

Päivällinen: Real-leipää uunissa, päällä tomaattia, jauhelihaa, paprikaa ja raejuustoa + tuhdisti mausteita

Iltapala: Rahka + mehukeitto + soijalesitiini