Jaksaa jaksaa!

Noniin, ja tätä on nyt tehty reissussa – huomenna taas normaali treenin pariin. Täytyy käyttää luovuutta ja Googlea, että saa hotellilla cardiot aikaiseksi myöhään illalla!

Tokihan nyt kotosalla on tullut yli 50 cm (!!!) lunta, joten hyötyliikuntaakin piisaa pihalla. Ei sole mikhän ku otamma pikku lumityöreenit.

Kolme kiekkaa tätä, johan hikoiluttaa!

50 haaraperushyppyä

40 kyykkyä

30 vaihtopotkua

20 etukyykkyä

10 burpeeta

1 minuutti lankutusta (YÖK)

10 burpeeta

20 etukyykkyä

30 vaihtopotkua

40 kyykkyä

50 haaraperushyppyä

 

Työreissut

Kuinka selvitään työreissussa? Tämä kysymys tuli eteeni heti alkuviikosta, kun kirmasin reissuun. Olen tottunut siihen, että mukaan tarvitsee puhelimen (ja Twitterin suurkuluttajalle pari vara-akkua), läppärin ja yöpaidan. Nyt olikin suunnitteluoperaatio hieman erilainen Superdieetin vuoksi!

Superdieettiin kuulluu ns tankkauspäivä. En pitänyt sitä viikonloppuna, vaan aion ajoittaa sen reissuni yhdelle päivälle, jolloin tiedän etten selviä illallisesta raejuustolla – enkä haluaisikaan.

Lentäessä on paha kuskata mukanaan rahkoja ja mehukeittoja, joten eilisen selvisin näin:

AAMUPALA: Kotona normaalisti rahka, mehukeitto, lesitiini cocktail. Aamulennon (6.00) jälkeen vedin vielä Valion raejuustoa+hedelmiä ja pähkinöitä setin. Todella hyvää ja piti nälän poissa lounaaseen!

http://www.valio.fi/tuotteet/juustot/valio-raejuusto-hedelmia-ja-siemenia/#150-g-pikari

LOUNAS: Noutopöydästä salaattia ja kananrintaa, skippasin riisit, kastikkeet ja muut höysteet

VÄLIPALA: Proteiinipatukka, joita tungin laukkuni täyteen lähtiessäni

PÄIVÄLLINEN: No tässä tuli ongelmia! En voinut vaikuttaa päivällisen paikkaan, joten ruokalistalta kylmät tapakset olivat ainoa järkevä vaihtoehto. Jätin salamit syömättä ja natustelin kurkut, artisokat, oliivit ja osan juustoja. Tiedetään, tiedetään, ei mennyt niinkuin Strömsössä, mutta vaihtoehtoja ei todella ollut. 😀

Päivä ei siis ollut ihan nappisuoritus, mutta olosuhteisiin nähden oikein hyvä. Tänään ehdin jo lähikauppaankin, joten ruokavalio on helpompi pitää. Eilen tuli kuitenkin rutkasti askeleita, kuten aina reissussa – jes!

Mukavaa viikkoa!

Aikataulut kaatuu niskaan

Tuntuu, että missä tahansa olenkin, pitäisi olla muualla!

Toimistolla ajattelen, että pitäisi jo olla asiakkaalla.

Asiakkaalla ajattelen, että pitäisi jo olla takaisin toimistolla.

Kotona ajattelen, että pitäisi olla salilla.

Salilla ajattelen, että pitäisi olla lasten kanssa.

Lasten kanssa ajattelen, että pitäisi jo kokata huomisen ruokia.

Kokatessa mietin, että jäi sitten venyttelyt väliin ja nekin pitäisi hoitaa.

SOS! En hanskaa tätä palettia! 😀

Miten ihmeessä ihmiset hanskaa uran, perheen ja liikunnan yhteensovittamisen? Teenkö mä jotain perustavanlaatuisesti päin mäntyä arjessani, kun tunnit loppuu kesken jo kodin- ja lastenhoidon, työpäivän ja dieettiruuan kokkailemisen jälkeen?

Kun ensin tekee ~yhdeksän tunnin työpäivän, sen jälkeen hoitaa lapset kouluistaan ja ruokkii ne, kuskaa joinakin iltoina harrastuksiin, hoitaa illalla rästityöt ja valmistelee seuraavan päivän eväät, ei voi enää kuin puhaltaa! Tässä vaiheessa kello on yleensä yksitoista. Ei riitä tunnit päivässä!

Tämähän tarkoittaa käytännössä sitä, että joko skippaan treenin, tai teen sen yöllä. Joinakin päivinä treeni onnistuu sillä aikaa, kun lapset ovat harrastuksissaan. Jos klo 23 vetää kunnon kahvakuulatreenin, niin onko se kropalle samaa rasitusta kuin jos treenin tekisi klo 16? Huomaan, että viimeisen viikon järjettömässä kiireessä en saa tarpeeksi unta, jolloin keho ei palaudu. Tuntuu, että pumppaan rautaa turhaan (ja keskellä yötä)!

Sos! Miten muut työssäkäyvät vanhemmat tämän yhtälön hanskaa?

Kiusauksia!

Apua, mikä työpäivä! Kyllä taas tuli todistettua, että kannattaa suunnitella ja valmistaa ruuat etukäteen!

Kävin nimittäin tällaisessa paikassa työn puolesta tänään viettämässä aikaa….

 

Nälkäisenä onnistuin kuitenkin vastustamaan kiusausta, kun tiesin että toimistolla jääkaapissa odottaa mausteinen jauheliha, rapsakka salaatti ja raejuustopurkki. Jotain on siis tapahtunut mentaalipuolellakin – vastustin kiusauksia.

Jäin kuitenkin iltapäiväksi miettimään sitä, miten hankaliin tilanteisiin voi joutua Superdieetillä. Sukulaisten kahvipöydässä vielä voi perustella herkkujen välttelyään, mutta asiakkaan edessä se on paljon hankalampaa. Etenkin, kun asiakas on hyvin ylpeä tuotteistaan (syystäkin) ja haluaisi niitä tarjota!

Huomaan myös jättäytyväni pois muista ”hauskoista tapahtumista”, kuten ystävien kanssa päivällisestä ravintolassa tai suunnittelevani tapaamisiani muiden, kuin lounastapaamisten ympärille. Ehkä tässäkin on löydettävä Superdieetin jälkeen hyvä tasapaino: on sallittava herkuttelu järkevässä mittakaavassa sosiaalisten suhteiden ylläpitämisen ohella. Ruoka ja ruokailu on kuitenkin kulttuurisesti yhdistävä tekijä ja mukava ajanviettotapa ystävien kanssa. Paljon muutakin tekemistä voi toki keksiä!

Totuus kuitenkin on, että päivittäisellä iltapäiväkahvin kanssa nautitulla munkilla ja viikottaisilla herkuttelu dinnereillä ei laihdu. Ja laihtua minä haluan 🙂

Huzzah, uusi viikko!

Mitä mitä mitä mitä? Miten TAAS voi olla maanantai?

Kun käyttää viikonloppunsa liikuntaan, kokkailuun, perheen kanssa köllöttelyyn ja nukkumiseen, kuluu aika muuten aika hurjaa vauhtia. Entiseen verrattuna enää ei perjantai-iltana juoda pulloa viiniä ja vietetä lauantaita vetämättömänä. Viikonlopun pitsa/kebab/herkku-övereiden sijaan olo on ruokailun jälkeen energinen. Tähänhän voisi tottua! 😉

Selkä vaivaa edelleen, joten koetan tämän viikon tehdä hyvin kevyttä treeniä selkää säästellen. Jumppapallo on puhallettu taas kuosiinsa, ja raskaammat painot siirretty suosiolla viikoksi syrjään. Tämä viikko on otettava selän palautumisen kannalta, vaikka kuinka kammottaa mahdollinen takapakki.

Tämän viikon ruokalista on ihan armottoman tylsä. En yksinkertaisesti saanut rutistettua itsestäni mitään uutta ulos. Tässä on nyt tapahtunut selän pamahtamisen jälkeen jokin motivaatio droppi: pysyn muutoksessani eikä tee mieli herkkuja, mutta aika ankeaa on ruokailut ja kevyet kävelylenkit. Haluan enemmän ja nopeammin – nyt heti mielellään! Miten sitä ihminen oppisi etenemään kroppaansa kuunnellen ilman kiirettä…

Päivälliset:

Maanantai: Shredded chicken + kukkakaali

Tiistai: Uunikasvikset + mausteinen jauheliha + raejuusto

Keskiviikko: Thai maustettu kana + kukkakaaliriisi

Torstai: Paistettu riisi munalla + kasvikset

Perjantai: Sushirullat (sisällä tonnikala + kasvikset)

 

Liikunta

Maanantai: Kevyt kävelylenkki 1h, ei juoksua

Tiistai: Jumppapallolla treeni ilman painoja + jooga

Keskiviikko: Kevyt kävelylenkki, ei juoksua

Torstai: Kevennetty kahvakuulatreeni (ei selkää kuormittavia liikkeitä)

Perjantai: Kävelylenkki, ei juoksua + jooga

Tuloksia ja takapakkeja

Elämäntaparemonttini alkuraportti oli surkeaa luettavaa. Ylipaino, huono kunto, oma tyytymättömyys oloon ja vetämättömyyteen. Nyt näyttää jo paljon valoisammalta! Kiloja on lähtenyt kolme, senttejä vyötäröltä 4cm, lantiolta 4cm, reisistä kummastakin 2cm ja käsivarsista 2-3cm. Puolentunnin juoksulenkki sujuu jo intervallein 3min juoksua, 1-2 min kävelyä. Kesään mennessä haluaisin juosta 5k tuohon puoleen tuntiin. Tärkeämpää kuin painonpudotus, on minulle oma oloni. Olo on mentaalipuolella pääasiassa erinomainen: kiusauksia on silti vaikea välttää ja välillä ruokavalio Superdieetillä tökkii. Liikunta auttaa ja motivoi! Harmikseni vanha alaselän vaiva palasi viime viikolla häiritsemään urheiluani. Jo pelkkä kävely sattuu alaselkään ja kipu heijastuu vasempaan takareiteen. Tämä on tuttua parin vuoden takaa, kun pudotin enemmän painoa ja juoksin liian kovalla alustalla päivittäin. Olenkohan taas haukannut kerralla liian suuren palan liian innokkaasti kroppaani säästelemättä? No, nyt siis palautellaan eikä juosta. Tehokasta selän hoitoa on minulle aina ollut jooga. Niinpä kaivoin esille vanhat neuvoni alaselän joogaharjoituksiin. Tärkeää alaselän kunnossapidossa on muistaa venytellä selän lisäksi takareidet kunnolla! Kunpa vain löytäisin useammin arjessa rauhallisen hetken puolen tunnin venyttelyyn.

http://blog.yogasynergy.com/2005/11/yoga-for-low-back-pain-complementary-medicine-journal-article-november-december-2005/

Motivaatio pläjäys

Olen visuaalinen oppija. Haluan nähdä kauniita asioita, kauniita sanoja ja kuvia, joista oppia. Motivaatiotekijänä käytän erilaisia itselleni sopivia tsemppilauseita. Tämän opin jo ulkomailla asuessani joogaohjaajaltani: jos joka viikolle on uusi inspiroiva mantra, jota toistaa, kehittyy aina hieman enemmän eteenpäin ihmisenä.

Netti on pullollaan erilaisia motivaatio lauseita. Käytän motivoivia mantroja usein työssäni ja koulutuksissa: tuntui luonnolliselta etsiä motivoivia ajatuksia myös elämäntaparemonttiini.

Nämä ajatukset ovat itselleni tärkeitä ja voimaannuttavia.

Tästä ajatuksesta on lähtenyt koko muutokseni. Nyt on minun aikani tehdä itselleni hyvää. Nyt on aika laittaa happinaamari ensin itselleni ja vasta sitten toisille.

Muutos alkaa aina tarpeesta uuteen. Ei hetkellisiä kausia ja vanhaan palaamista vaan aivan jonkin uuden asian opettelua – sitä mitä nyt tarvitsen. Kokonaisvaltaista hyvinvointia ja elinvoimaa!

Jos ei nyt, niin milloin?

Tämä unelma terveestä ja voimakkaasta kropasta ja henkisestä hyvinvoinnista vaatii työtä. Muutos ei tapahdu yhdessä yössä, vuosi on aikamääre, jolla itse mittaan muutosta nyt. Arkiset valinnat ja työ oman hyvinvoinnin eteen on hidasta, mutta uskon ja tunnen, että myös palkitsevaa!

Toimiva arkinen ohjeeni on ollut mantrani jo useamman viikon ajan. Aamuisin tarvitaan pientä ”potkua persuuksille”! Taistelutahdon ja tsempin luominen on pienistä asioista kiinni. Onhan se huvittavaa toistella peilin edessä hampaiden pesun lomassa, että ”Kick ass! Tästä tulee huippu päivä! Kuka muu muka? Mä teen sen! Oon just paras minä!” mutta niin kauan kuin se saa minut hymyilemään ja tsemppaamaan, on se suositeltavaa! 😉

Ja loppujen lopuksi tämä yksinkertainen ohje on se kaikkein tärkein. Tee elämässäsi niitä asioita, jotka ovat hyväksi sielullesi. Kokonaisvaltaisesti hyvinvoiva mieli ja ruumis!

Kipin kapin askelmittarille

Joulupukki toi lahjaksi Polarin Loop aktiivisuusrannekkeen. Oiva pieni vekotin! Olen yhdistänyt käyttöön Polarin sykevyön ja ollut oikein tyytyväinen motivaatiolisään. Kilpailen itseni (ja mieheni) kanssa askelista, harjoitusten määrästä ja laadusta, sekä tietenkin kulutetuista kaloreista. No, jälkimmäisestä vain itseni kanssa…

Yllättäen pelkkä askelten ja aktiivisuuden mittaaminen on ollut todella suuri motivaattori. Huomaan luovani uusia tapoja ihan vain saadakseni aktiivisuusmittarin sataan prosenttiin päivän aikana. Tässäpä muutama jo kehitetty tai työn alla oleva aktiivisuusmuutos:

1) Kävelytauot

Tupakoitsija saa käydä pienellä happihyppelyllä kesken työpäivänkin. Miksipä en siis minä kiertäisi kerran tunnissa joko talon tai toimiston ympäri pienellä kävelybreikillä. Muutama kymmenen askelta lisää mittariin, jes!

2) Puhelut

Tämä tapa on ollut minulla jo pitkään: puhun puheluni liikkuen. Kotona keräilen samalla lattialla olevia leluja tai järjestelen paikkoja, mutta nyt olen laajentanut puhelukävelyitäni myös toimistolle. Toki toimistolla tämä on hieman haastavampaa: en halua häiritä muita, mutta koetan ainakin seisoa puheluiden ajan.

3) Lounaat

Kun aiemmin kävelin läheiseen ravintolaan lounaalle, on lounaaseen kuluva aika nykyään lyhyempi, kun tuon omat evääni töihin. Pyrin siis käymään silti pienen muutaman korttelin mittaisen happihyppelyn lounaan yhteydessä. Tässä vaaditaan jo hieman motivaatiota ja priorisointia, jos hommat on pahasti kesken. Koetan muistuttaa itselleni, että ennen lounaaseen meni tunti! Nykyinen vartin ruokailu ja vartin kävely vievät silti puolet vähemmän aikaa!

4) Työmatka

Kuljemme koko perhe yleensä aamuisin samalla kyydillä kaupunkiin. Meiltä kotoa on sen verran matkaa, ettei työmatkapyöräily ole mielekästä. Pyrin jäämään kyydistä lasteni kanssa ja kävelemään koululta toimistolleni 1,5 kilometrin matkan.

Askel kerrallaan! =)

Kuitenkin yksi yllättävimmistä Loopin parhaista ominaisuuksista on ollut yöunen laadun ja määrän mittaaminen! Olenhan minä aina tiennyt meneväni ihan liian myöhään sänkyyn, mutta kun sen näki graafina piirrettynä ruudulta, niin pysäytti kummasti! Selkeästi huomaan, että jos menen nukkumaan puolen yön aikaan, pyörin sängyssä tunteja ennen levollista unta. Jos peiton alle kömpii ajoissa, on unikin kokonaisuudessaan levollisempaa.

Tänään askeleita 8313 – vielä on tekemistä 100% tavoitteeseen!

Päivän ruuat:

Aamupala: Raejuusto, mehukeitto, kananmuna + kurkkua

Lounas: kanafile, broccolli, raejuusto

Välipala (töissä): Skyr-rahka (uuniomena)

Päivällinen: Paistettu lohi, uunikasvikset

Mielihalut ja dieetistä lipsumisen estäminen

Aikainen nousu, kiireinen päivä, liian vähäinen uni, joululta toimistolle yli jääneet karkit, piparit ja muut herkut… Siinä on aikamoinen paletti hanskattavaksi lomalta palatessa!

Tänään pyrytti lunta. Olin jo seitsemän jälkeen toimistolla. Ihanan rauhallinen aamuhetki: ei ristinsielua missään. Keräsin päättäväisesti enimmät karkit ja herkut pois näköpiiristäni. Se oli järkevä teko, iltapäivällä nimittäin olisi saattanut itsekuri pettää. Illalla pyryssä lenkkeillessäni olin tyytyväinen: pysyin ruokavaliossani ja oloni on päivä päivältä energisempi. Va’alle en ole uskaltanut, katsotaan vaikkapa viikon kuluttua.

Päivän lounas maistui – nälkä ehti yllättää ennen lounasaikaa!

Olen aina ollut napostelija.

Väsyneenä mikään ei maistu niin hyvälle kuin suklaa tai keksi. Olen myös mestari selittämään itselleni, kuinka makeannälkä on vaikkapa kehoni tapa osoittaa, että tarvitsen hiilihydraatteja. Tai kuinka itseasiassa suklaa on terveellistä. Ja että kekseissäkin on kuituja – jep jep! Mutta eihän se siihen yhteen keksiin jää..

Mielitekojen voittamiseen ei loppujen lopuksi tarvita paljoa. Jos mahdollista, poistan kaikki epäterveelliset herkut silmistäni. Syön tarpeeksi ja täyttävästi päivän aikana, jolloin yllättäviä mielihaluja herkkujen suhteen ei yleensä ilmene. Tämän päivän väsymyksen suklaahimokin meni kunnialla ohi välipalaksi varaamallani proteiinijuomalla.

Muutama hyväksi koettu vinkki muille herkkuhiirille:

1) Jos mahdollista, poista kaikki herkut kaapeista, työpöydän laatikoista ja keittiön hyllyistä. Roskiin vaan!

2) Käy kaupassa vain kylläisenä ja kauppalistan kanssa: näin kotiin ei eksy turhia heräteostoksia herkkujen muodossa.

3) LISÄÄ, älä POISTA. Kun itse ajattelen, että nyt poistan ruokavaliostani sipsit, koen heti jääväni jostain paitsi. Pyrin ajattelemaan, että lisään ruokavaliooni terveellisiä tuotteita joista pidän: porkkanatikkuja, vadelmarahkaa ja tulisesti maustettua kanaa. Tähän yhtälöön eivät sipsit mahdu.  Sipsejä voin kyllä maistella kohtuudella muutamia, kun pidän tankkauspäivän (salaa tosin toivon, ettei ne enää maistu hyvälle silloin!).

Herkun kieltäminen -> Mieliteko -> Ylensyöminen -> Syyllisyys -> Herkun kieltäminen -> Mieliteko…

Tällä kaavalla olen onnistuneesti teilannut useita ihmediettejäni. Tälle ajattelulle ei yksinkertaisesti ole enää sijaa elämässäni. Kitudieetin sijaan etsin kokonaisvaltaisesti parempaa, jatkuvaa hyvinvointia.

4) Älä tuijota vaakaa! Vaaka ei kerro hyvinvoinnistasi kokonaisuutena. Paino on luku, jota on tottakai hyvä tarkkailla jollakin tasolla, mutta itse olen langennut laihduttajan perisyntiin liian usein: epätoivottu punnitustulos on johtanut ”Mitä väliä”-asenteeseen ja taas ylensyömiseen. Nyt keskityn mittaamaan ruokavalioni terveellisyyttä, liikunnallisia tuloksia ja kehitystä treenissä ja kestävyydessä sekä omaa tyytyväisyyttäni peilikuvaani.

5) Todella pahassa herkkuhimossa juon ison lasin vettä ja syön kourallisen pähkinöitä. Se ei ole tähän mennessä pettänyt. Epämiellyttävän jäytävä tunne väistyy, sillä usein kyse ei suinkaan kohdallani ole nälästä, hiilihydraattien puutteesta tai muusta. Koetan yksinkertaisesti täyttää herkuilla aukkoa, jonka tylsyys/väsymys/suru/stressi on aiheuttanut.

6) Liiku! Napit korviin, poppia soimaan ja pieni kävely tai venyttelyhetki. Lyhytaikainenkin liikunta tsemppaa jatkamaan laihduttajan ruokavaliossa.

Nia Shanks on kirjannut muita hyviä neuvoja artikkeliinsa 20 tips for breaking free from binge eating – tämä Lift Like a Girl blogi on muuten yksi omia blogisuosikkejani. Suosittelen tutustumaan!

PS: Eilinen kahvakuula treeni oli tappavan tehokas! Tänään tein vapailla painoilla rauhallisemman setin, mutta niin vaan jalat taas tärrää ja olo on väsynyt, mutta onnellinen! Tein sen, taas!

Ihanne minä – kuka olet?

Haluaisin kuvitella, että elämäntaparemontin myötä muutun Ihanne Minäksi. Aivan uusi hoikka, timmi, onnellinen Kahvihiiri! Sellainen, jolla ei aamuisin ole turvonneet silmä ja sekainen tukka. Joka ei unohtele avaimiaan joka paikkaan ja on ajoissa lastensa kevätjuhlissa paikalla. Joka pitää hiihtämisestä ja jonka kantapäät eivät ole aina kuivat koppurat kesän jälkeen. En unohtaisi vastata tekstiviesteihin ja muistaisin kiireessäkin sanoa kaverille muutaman kannustavan tai kauniin sanan.

Pohdin tätä ihanne minääni eilen, kun toivuin armottomasta migreenikohtauksesta. En siis sellaisesta ”Ai että, kun särkee päätä” – tyylisestä, vaan sellaisesta, jossa näkökenttä sumenee, laatta lentää ja puhe puuroutuu: Kaksi Kertaa Vuodessa Saapuva Full Blown Attack. Siinä syyllisyydentuskissani, skipattuani aerobisen treenin ja hyvin suunnitellun terveellisen Superdieetti-lounaani, tajusin jotain:

Elämäntaparemontti ei muuta syvintä minuuttani.

En ala mystisesti rakastamaan hiihtoa, eikä minusta koskaan tule proteiinijuomien ystävää. Mutta voin päättää, mitä haluan elämääni lisää ja miksi, sekä mitä valintoja sen pohjalta teen.

Hahmottelin tavoitteitani seuraavasti:

1) Oikealla polttoaineella saavutan olon, josta pidän. Tilan, jossa viihdyn itseni kanssa. Jo nyt huomaan, että oloni on terävämpi, pirteämpi ja energisempi. Pidän olostani, kun syön hyvin! Pidän itsestäni, kun voin hyvin – se tarttuu myös lähipiiriini!

TAVOITE: Ruokavaliovalinnoilla parannan oloani ja kehoni energiatasoa. Tavoittelen parasta mahdollista oloa kehossani. Pudotan painoani, jotta voisin hyvin joka päivä. Teen valintoja niin arjen dieettiruokailussa, kuin juhlahetkien herkuttelussa tiedostaen valintani. Ruokaöverit eivät hallitse minua, eikä ruoka aiheuta syyllisyydentuntoja.

2) Ei minusta hiihtäjää tule, en ole koskaan lajista välittänyt pätkääkään. Mutta jos haluan toteuttaa intohimojani, on kehoni oltava vahva. Haluan laskea paremmin, pelata rakasta koripalloa ja nousta taas Haltin huipulle ilman, että olen kuolemankielissä huonon kunnon vuoksi. Voin valita lajit ja treenit joista pidän!

TAVOITE: Liikun, jotta kehoni olisi terve ja vahva. Rasitan kehoani, jotta ylittäisin itseni ja kokisin onnistumisen elämyksiä. Päätän liikkua, mutta valitsen liikuntamuodon itse. Innostus ja intohimo motivoivat. Olen vahva ja terve Ihanne Minä, minuuden rajoissa.

Migreeni ei taida poistua elämäntaparemontin myötä, eikä minusta tule siistin vaatekaapin omistajaa, mutta jokainen askel kohti hyvää oloa ja kuntoa on oikea. Siispä tänään on maksimi kahvakuulatreeni: mittaan nyt ensi kertaa maksimitoistojen määrän ja kuukauden päästä on muuten pantu ainakin 10 toistoa paremmaksi per setti! 😉

Päivän ruuat:

AAMUPALA: Rahka, sokeroimaton mustikka mehukeitto, lesitiini, FF fiber

LOUNAS: Salaatti, porkkana, kurkku, kananmuna, raejuusto

PÄIVÄLLINEN: Uunissa paahdettua kukkakaalia, kevyt jauhelihaa, salaattia

ILTAPALA: Raejuusto, mehukeitto, FF fiber