Olen löytänyt uuden rakkauden! Foam roller! Testasin salilla ja kipitin ostamaan kotiinkin. Hyi kuinka ihana – ihan kamalaa, mutta ah niin ihanaa! Kyllä aukeaa kuulkaa kaikki lihakset ja olo on hyvä rankankin treenin jälkeen!
Suosittelen lämpimästi =)
http://www.totalvisionfitness.com.au/programs/exercise-programs
Toimistolla ajattelen, että pitäisi jo olla asiakkaalla.
Asiakkaalla ajattelen, että pitäisi jo olla takaisin toimistolla.
Kotona ajattelen, että pitäisi olla salilla.
Salilla ajattelen, että pitäisi olla lasten kanssa.
Lasten kanssa ajattelen, että pitäisi jo kokata huomisen ruokia.
Kokatessa mietin, että jäi sitten venyttelyt väliin ja nekin pitäisi hoitaa.
SOS! En hanskaa tätä palettia! 😀
Miten ihmeessä ihmiset hanskaa uran, perheen ja liikunnan yhteensovittamisen? Teenkö mä jotain perustavanlaatuisesti päin mäntyä arjessani, kun tunnit loppuu kesken jo kodin- ja lastenhoidon, työpäivän ja dieettiruuan kokkailemisen jälkeen?
Kun ensin tekee ~yhdeksän tunnin työpäivän, sen jälkeen hoitaa lapset kouluistaan ja ruokkii ne, kuskaa joinakin iltoina harrastuksiin, hoitaa illalla rästityöt ja valmistelee seuraavan päivän eväät, ei voi enää kuin puhaltaa! Tässä vaiheessa kello on yleensä yksitoista. Ei riitä tunnit päivässä!
Tämähän tarkoittaa käytännössä sitä, että joko skippaan treenin, tai teen sen yöllä. Joinakin päivinä treeni onnistuu sillä aikaa, kun lapset ovat harrastuksissaan. Jos klo 23 vetää kunnon kahvakuulatreenin, niin onko se kropalle samaa rasitusta kuin jos treenin tekisi klo 16? Huomaan, että viimeisen viikon järjettömässä kiireessä en saa tarpeeksi unta, jolloin keho ei palaudu. Tuntuu, että pumppaan rautaa turhaan (ja keskellä yötä)!
Kun käyttää viikonloppunsa liikuntaan, kokkailuun, perheen kanssa köllöttelyyn ja nukkumiseen, kuluu aika muuten aika hurjaa vauhtia. Entiseen verrattuna enää ei perjantai-iltana juoda pulloa viiniä ja vietetä lauantaita vetämättömänä. Viikonlopun pitsa/kebab/herkku-övereiden sijaan olo on ruokailun jälkeen energinen. Tähänhän voisi tottua! 😉
Selkä vaivaa edelleen, joten koetan tämän viikon tehdä hyvin kevyttä treeniä selkää säästellen. Jumppapallo on puhallettu taas kuosiinsa, ja raskaammat painot siirretty suosiolla viikoksi syrjään. Tämä viikko on otettava selän palautumisen kannalta, vaikka kuinka kammottaa mahdollinen takapakki.
Tämän viikon ruokalista on ihan armottoman tylsä. En yksinkertaisesti saanut rutistettua itsestäni mitään uutta ulos. Tässä on nyt tapahtunut selän pamahtamisen jälkeen jokin motivaatio droppi: pysyn muutoksessani eikä tee mieli herkkuja, mutta aika ankeaa on ruokailut ja kevyet kävelylenkit. Haluan enemmän ja nopeammin – nyt heti mielellään! Miten sitä ihminen oppisi etenemään kroppaansa kuunnellen ilman kiirettä…
Maanantai: Shredded chicken + kukkakaali
Tiistai: Uunikasvikset + mausteinen jauheliha + raejuusto
Keskiviikko: Thai maustettu kana + kukkakaaliriisi
Torstai: Paistettu riisi munalla + kasvikset
Perjantai: Sushirullat (sisällä tonnikala + kasvikset)
Maanantai: Kevyt kävelylenkki 1h, ei juoksua
Tiistai: Jumppapallolla treeni ilman painoja + jooga
Keskiviikko: Kevyt kävelylenkki, ei juoksua
Torstai: Kevennetty kahvakuulatreeni (ei selkää kuormittavia liikkeitä)
Perjantai: Kävelylenkki, ei juoksua + jooga
Elämäntaparemonttini alkuraportti oli surkeaa luettavaa. Ylipaino, huono kunto, oma tyytymättömyys oloon ja vetämättömyyteen. Nyt näyttää jo paljon valoisammalta! Kiloja on lähtenyt kolme, senttejä vyötäröltä 4cm, lantiolta 4cm, reisistä kummastakin 2cm ja käsivarsista 2-3cm. Puolentunnin juoksulenkki sujuu jo intervallein 3min juoksua, 1-2 min kävelyä. Kesään mennessä haluaisin juosta 5k tuohon puoleen tuntiin. Tärkeämpää kuin painonpudotus, on minulle oma oloni. Olo on mentaalipuolella pääasiassa erinomainen: kiusauksia on silti vaikea välttää ja välillä ruokavalio Superdieetillä tökkii. Liikunta auttaa ja motivoi! Harmikseni vanha alaselän vaiva palasi viime viikolla häiritsemään urheiluani. Jo pelkkä kävely sattuu alaselkään ja kipu heijastuu vasempaan takareiteen. Tämä on tuttua parin vuoden takaa, kun pudotin enemmän painoa ja juoksin liian kovalla alustalla päivittäin. Olenkohan taas haukannut kerralla liian suuren palan liian innokkaasti kroppaani säästelemättä? No, nyt siis palautellaan eikä juosta. Tehokasta selän hoitoa on minulle aina ollut jooga. Niinpä kaivoin esille vanhat neuvoni alaselän joogaharjoituksiin. Tärkeää alaselän kunnossapidossa on muistaa venytellä selän lisäksi takareidet kunnolla! Kunpa vain löytäisin useammin arjessa rauhallisen hetken puolen tunnin venyttelyyn.
Lankku – tuo kaikkien huonokuntoisten kauhistus?
Niin kauan kuin muistan, olen vihannut lankutusta. Jos en vihannut, niin ainakin syvästi inhonnut. Lankkuharjoitukset ovat mielesäni olleet tylsiä, liian haastavia, puuduttavia ja ahdistavia. Teen mielelläni treeniä, jossa saa pumpata, nostaa, vetää ja liikkua. Aktiivinen tekeminen paikallaan pysymisen sijaan on minun juttuni.
Koska kuitenkin olen huomannut, että mukavuusalueela poistuminen tuo tuloksia henkisen kasvun saralla, päätin määrätietoisesti koettaa, toimisiko sama treenin osalta. Tulos: tavallaan toimii, tavallaan ei. Edelleen itse lankutus on epämieluista, mutta ei tämä löytämäni Women’s Health Magazinen lankkutreeni nyt niin kamalan tylsä ollut. Muutaman kerran, kun setin veti läpi, niin johan tuntui yläkropassa ja keskivartalossa!
Eilen oli kotitreeni päivä, ja testasin kevennetyn yläkropan treenin jälkeen tätä. Kolmannen kierroksen jälkeen oli pakko lopettaa – joku päivä vielä vedän neljä kevyesti 😉
Ja tsempillä uuteen viikkoon, vaikka aamulla vannoin, että mustikka mehukeitto saa nyt jäädä. Kovin alkoi sen ja rahkan syöminen tökkiä heti viikon ekana päivänä. Tällä viikolla on jonkin verran hiilareita kiristetty Superdieetin alkamisesta, joten saapa nähdä yllättääkö se treenatessa.
Viikosta on tulossa työn puolesta tiukka. Koetan valmistella mahdollisimman paljon ruokia etukäteen, jotta nälkä tai kiire ei pääse yllättämään diettaajaa. Liikunnan suhteen on tällä viikolla hieman sumplittava kalenteria uusiksi. Puoliso reissaa, enkä siis pääse iltaisin kotoa sen kauemmas. Onneksi kahvakuula ja vapaat painot auttavat pitkälle. Aerobista ajattelin vetää sillä aikaa, kun odottelen lapsia harrastuksistaan kuskin ominaisuudessa. Pitää vaan muistaa pakata töihin treenikamat niin, ettei tarvitse työvaatteissa kirmata pitkin pururataa. Kalenteri alkaakin näyttää erikoiselta: ”Muista paistaa kahden päivän jauheliha! Muista lenkkikengät! Palkkarijauhetta autoon!”
Maanantai: Täytetyt paprikat (sisällä tomaatti, kukkakaali, paprika, raejuusto, polar 5%)
Tiistai: Kaalipata (kaali, jauheliha, riisi)
Keskiviikko: Kaalipata
Torstai: Kasvissosekeitto (kukkakaali, broccolli, porkkana, kesäkurpitsa, purjo), raejuusto
Perjantai: Lohimedaljonki, uunikasvikset
Viikon treenitsemppi biisinä: Are you gonna go my way – Lenny Kravitz
Maanantai: Kahvakuulatreeni + intervallilenkki 3 km
Tiistai: Vapailla painoilla treeni kotona
Keskiviikko: Lenkki 5k 2 min juoksu, 3 min kävely(lasten harrastusten aikana)
Torstai: intervallilenkki 5km
Perjantai: Kahvakuulatreeni
Viikon askelmerkit siis hanskassa – saa suorittaa! Hyvä minä!
Joulupukki toi lahjaksi Polarin Loop aktiivisuusrannekkeen. Oiva pieni vekotin! Olen yhdistänyt käyttöön Polarin sykevyön ja ollut oikein tyytyväinen motivaatiolisään. Kilpailen itseni (ja mieheni) kanssa askelista, harjoitusten määrästä ja laadusta, sekä tietenkin kulutetuista kaloreista. No, jälkimmäisestä vain itseni kanssa…
Yllättäen pelkkä askelten ja aktiivisuuden mittaaminen on ollut todella suuri motivaattori. Huomaan luovani uusia tapoja ihan vain saadakseni aktiivisuusmittarin sataan prosenttiin päivän aikana. Tässäpä muutama jo kehitetty tai työn alla oleva aktiivisuusmuutos:
Tupakoitsija saa käydä pienellä happihyppelyllä kesken työpäivänkin. Miksipä en siis minä kiertäisi kerran tunnissa joko talon tai toimiston ympäri pienellä kävelybreikillä. Muutama kymmenen askelta lisää mittariin, jes!
Tämä tapa on ollut minulla jo pitkään: puhun puheluni liikkuen. Kotona keräilen samalla lattialla olevia leluja tai järjestelen paikkoja, mutta nyt olen laajentanut puhelukävelyitäni myös toimistolle. Toki toimistolla tämä on hieman haastavampaa: en halua häiritä muita, mutta koetan ainakin seisoa puheluiden ajan.
Kun aiemmin kävelin läheiseen ravintolaan lounaalle, on lounaaseen kuluva aika nykyään lyhyempi, kun tuon omat evääni töihin. Pyrin siis käymään silti pienen muutaman korttelin mittaisen happihyppelyn lounaan yhteydessä. Tässä vaaditaan jo hieman motivaatiota ja priorisointia, jos hommat on pahasti kesken. Koetan muistuttaa itselleni, että ennen lounaaseen meni tunti! Nykyinen vartin ruokailu ja vartin kävely vievät silti puolet vähemmän aikaa!
Kuljemme koko perhe yleensä aamuisin samalla kyydillä kaupunkiin. Meiltä kotoa on sen verran matkaa, ettei työmatkapyöräily ole mielekästä. Pyrin jäämään kyydistä lasteni kanssa ja kävelemään koululta toimistolleni 1,5 kilometrin matkan.
Kuitenkin yksi yllättävimmistä Loopin parhaista ominaisuuksista on ollut yöunen laadun ja määrän mittaaminen! Olenhan minä aina tiennyt meneväni ihan liian myöhään sänkyyn, mutta kun sen näki graafina piirrettynä ruudulta, niin pysäytti kummasti! Selkeästi huomaan, että jos menen nukkumaan puolen yön aikaan, pyörin sängyssä tunteja ennen levollista unta. Jos peiton alle kömpii ajoissa, on unikin kokonaisuudessaan levollisempaa.
Tänään askeleita 8313 – vielä on tekemistä 100% tavoitteeseen!
Päivän ruuat:
Aamupala: Raejuusto, mehukeitto, kananmuna + kurkkua
Lounas: kanafile, broccolli, raejuusto
Välipala (töissä): Skyr-rahka (uuniomena)
Päivällinen: Paistettu lohi, uunikasvikset
Ehkä se vaikein juttu on saada itsensä aktiiviseksi liikkujaksi ja pitää tämä tapa. Lomalla liikunta luistaa ja on mukavaa, aika ei ole kortilla ja liikkua voi halutessaan mihin aikaan päivästä. Kesällä luonto oikein kiljuu minua, metsäläistä, liikkumaan.
Mutta entäpä arki? Asuin vuosia ulkomailla. Ympäri vuoden aurinko paistoi kun pääsin töistä ja lenkkeily oli mieluisaa. Sali löytyi kulman takaa ja salilta lapsille lastenhoito. Hintatasokin oli kovin erilainen. Nyt täällä Pohjolassa kärvistelen – lähin kuntosali on useiden kilometrien päässä ja työpäivät venyvät. Pimeys ja kylmyys vaivaavat nuutunutta paluumuuttajaa.
Kun liikuntaan rutinoituu, sitä alkaa kaivata. Tänä aamuna pakkasin päälleni kaikki mahdolliset kerrokset vaatetta ja kävin lenkkikaverin kanssa tunnin pyrähdyksen meren rannassa. Mittarin näyttäessä -24 C ei tuulikaan meitä koetellut, joten oikeastaan utuisen aurinkoinen pakkasaamu oli kaunis ja lenkki piristävä. Lähteminen oli taas se suurin kompastuskivi.
1) Yleinen vireystila ja liikunnan tuoma energia
2) Terapia – yksin hiljaisuudessa luonnossa tai ystävän kanssa poristen
3) Stressin purkaminen
4) Liikunnan vaikutus unen laatuun
5) Itseni ylittäminen
6) Apu selkävaivoihin
7) Vähentää mielihaluja ruuan suhteen
8) Parantaa omaa mielikuvaa kehostani
9) Yleiskunnon nousemisen huomaa arjessa lasten kanssa
10) Tuo itsevarmuutta
No, omakotitaloasujana tietenkin irvistelin aamulla lumen paljoutta, mutta hyötyliikuntanahan se oli otettava. Eilisen tiukka kahvakuulatreeni tuntui kyllä rintalihaksissa ja käsivarsissa, kun pukkasin menemään pihalla. Loopin mukaan reilu 3900 askelta kertyy, kun pukkaa koko pihan ja ajotien pätkän! Ei paha!
Tänään ajattelin testata Superdieetin kotitreeniä vähän pienemmillä painoilla, sen verran huutaa hoosiannaa yläkroppa.Ohjevideon pikatsekkauksen mukaan tuo kotitreeni keskittyy eniten jalkoihin ja keskivartaloon – juuri sopiva tähän iltaan ennen saunaa!
Joulu on korjattu pois, ruokavalioremontti hyvällä alulla ja huomenna alkaa virallisesti Superdieetti. Hyvä fiilis!
Aamupala: Rahka, mansikka-banaani mehukeitto (sokeriton), soijalesitiinirakeet
Lounas: Proteiinijuoma (en ehtinyt ulkopuuhilta kokkaamaan, muu porukka veti eineksiä….)
Päivällinen: Kevytjauhelihaa, sipulia ja herneitä paistettuna ja kukkakaalia uunissa paahdettuna
Iltapala: Kourallinen pähkinöitä, marjoja, rahkaa
Ilman musiikkia ei lenkkeilystä meinaa tulla mitään. Olen aina pitänyt kävely- ja juoksulenkkejä vähän tylsinä ja yksin lenkkeillessä suorastaan puuduttavina. Puoli tuntiakin yksin tallatessa tuntuu loputtomalta. No, apuja tietenkin on tarjolla: lenkkeilykaveri tai hyvät musiikit. Välillä kaipaan vain yksin lenkkeilyä, jolloin korvissa huutaa joka kerta uudet biisit. Spotifyn biisilistaa muokkaan viikottain – vaihtelu virkistää!
Vuosi on alkanut aika poppipainotteisen treenimusiikin parissa. Ehkä nuo esiteinit talossa vievät mammankin makua Cheekiin, Robiniin ja Elaan näin lomalla. Tässäpä otos tämän viikon treenilistasta:
Vinkit aerobisen liikunnan monipuolistamiseen otetaan innolla vastaan! Talvipyöräilijäksi minusta ei ole, mutta joukkuelajit kiinnostaisi. Taidanpa alkaa etsimään höntsäkoripallojoukkuetta tai muuta vastaavaa!
Täältä haen itse inspiraatiota ja uusia tuulia biisilistoille:
The 100 Most Motivating Workout Songs of All Time
KahviHiiren kotikolossa 