Mielihalut ja dieetistä lipsumisen estäminen

Aikainen nousu, kiireinen päivä, liian vähäinen uni, joululta toimistolle yli jääneet karkit, piparit ja muut herkut… Siinä on aikamoinen paletti hanskattavaksi lomalta palatessa!

Tänään pyrytti lunta. Olin jo seitsemän jälkeen toimistolla. Ihanan rauhallinen aamuhetki: ei ristinsielua missään. Keräsin päättäväisesti enimmät karkit ja herkut pois näköpiiristäni. Se oli järkevä teko, iltapäivällä nimittäin olisi saattanut itsekuri pettää. Illalla pyryssä lenkkeillessäni olin tyytyväinen: pysyin ruokavaliossani ja oloni on päivä päivältä energisempi. Va’alle en ole uskaltanut, katsotaan vaikkapa viikon kuluttua.

Päivän lounas maistui – nälkä ehti yllättää ennen lounasaikaa!

Olen aina ollut napostelija.

Väsyneenä mikään ei maistu niin hyvälle kuin suklaa tai keksi. Olen myös mestari selittämään itselleni, kuinka makeannälkä on vaikkapa kehoni tapa osoittaa, että tarvitsen hiilihydraatteja. Tai kuinka itseasiassa suklaa on terveellistä. Ja että kekseissäkin on kuituja – jep jep! Mutta eihän se siihen yhteen keksiin jää..

Mielitekojen voittamiseen ei loppujen lopuksi tarvita paljoa. Jos mahdollista, poistan kaikki epäterveelliset herkut silmistäni. Syön tarpeeksi ja täyttävästi päivän aikana, jolloin yllättäviä mielihaluja herkkujen suhteen ei yleensä ilmene. Tämän päivän väsymyksen suklaahimokin meni kunnialla ohi välipalaksi varaamallani proteiinijuomalla.

Muutama hyväksi koettu vinkki muille herkkuhiirille:

1) Jos mahdollista, poista kaikki herkut kaapeista, työpöydän laatikoista ja keittiön hyllyistä. Roskiin vaan!

2) Käy kaupassa vain kylläisenä ja kauppalistan kanssa: näin kotiin ei eksy turhia heräteostoksia herkkujen muodossa.

3) LISÄÄ, älä POISTA. Kun itse ajattelen, että nyt poistan ruokavaliostani sipsit, koen heti jääväni jostain paitsi. Pyrin ajattelemaan, että lisään ruokavaliooni terveellisiä tuotteita joista pidän: porkkanatikkuja, vadelmarahkaa ja tulisesti maustettua kanaa. Tähän yhtälöön eivät sipsit mahdu.  Sipsejä voin kyllä maistella kohtuudella muutamia, kun pidän tankkauspäivän (salaa tosin toivon, ettei ne enää maistu hyvälle silloin!).

Herkun kieltäminen -> Mieliteko -> Ylensyöminen -> Syyllisyys -> Herkun kieltäminen -> Mieliteko…

Tällä kaavalla olen onnistuneesti teilannut useita ihmediettejäni. Tälle ajattelulle ei yksinkertaisesti ole enää sijaa elämässäni. Kitudieetin sijaan etsin kokonaisvaltaisesti parempaa, jatkuvaa hyvinvointia.

4) Älä tuijota vaakaa! Vaaka ei kerro hyvinvoinnistasi kokonaisuutena. Paino on luku, jota on tottakai hyvä tarkkailla jollakin tasolla, mutta itse olen langennut laihduttajan perisyntiin liian usein: epätoivottu punnitustulos on johtanut ”Mitä väliä”-asenteeseen ja taas ylensyömiseen. Nyt keskityn mittaamaan ruokavalioni terveellisyyttä, liikunnallisia tuloksia ja kehitystä treenissä ja kestävyydessä sekä omaa tyytyväisyyttäni peilikuvaani.

5) Todella pahassa herkkuhimossa juon ison lasin vettä ja syön kourallisen pähkinöitä. Se ei ole tähän mennessä pettänyt. Epämiellyttävän jäytävä tunne väistyy, sillä usein kyse ei suinkaan kohdallani ole nälästä, hiilihydraattien puutteesta tai muusta. Koetan yksinkertaisesti täyttää herkuilla aukkoa, jonka tylsyys/väsymys/suru/stressi on aiheuttanut.

6) Liiku! Napit korviin, poppia soimaan ja pieni kävely tai venyttelyhetki. Lyhytaikainenkin liikunta tsemppaa jatkamaan laihduttajan ruokavaliossa.

Nia Shanks on kirjannut muita hyviä neuvoja artikkeliinsa 20 tips for breaking free from binge eating – tämä Lift Like a Girl blogi on muuten yksi omia blogisuosikkejani. Suosittelen tutustumaan!

PS: Eilinen kahvakuula treeni oli tappavan tehokas! Tänään tein vapailla painoilla rauhallisemman setin, mutta niin vaan jalat taas tärrää ja olo on väsynyt, mutta onnellinen! Tein sen, taas!

Ihanne minä – kuka olet?

Haluaisin kuvitella, että elämäntaparemontin myötä muutun Ihanne Minäksi. Aivan uusi hoikka, timmi, onnellinen Kahvihiiri! Sellainen, jolla ei aamuisin ole turvonneet silmä ja sekainen tukka. Joka ei unohtele avaimiaan joka paikkaan ja on ajoissa lastensa kevätjuhlissa paikalla. Joka pitää hiihtämisestä ja jonka kantapäät eivät ole aina kuivat koppurat kesän jälkeen. En unohtaisi vastata tekstiviesteihin ja muistaisin kiireessäkin sanoa kaverille muutaman kannustavan tai kauniin sanan.

Pohdin tätä ihanne minääni eilen, kun toivuin armottomasta migreenikohtauksesta. En siis sellaisesta ”Ai että, kun särkee päätä” – tyylisestä, vaan sellaisesta, jossa näkökenttä sumenee, laatta lentää ja puhe puuroutuu: Kaksi Kertaa Vuodessa Saapuva Full Blown Attack. Siinä syyllisyydentuskissani, skipattuani aerobisen treenin ja hyvin suunnitellun terveellisen Superdieetti-lounaani, tajusin jotain:

Elämäntaparemontti ei muuta syvintä minuuttani.

En ala mystisesti rakastamaan hiihtoa, eikä minusta koskaan tule proteiinijuomien ystävää. Mutta voin päättää, mitä haluan elämääni lisää ja miksi, sekä mitä valintoja sen pohjalta teen.

Hahmottelin tavoitteitani seuraavasti:

1) Oikealla polttoaineella saavutan olon, josta pidän. Tilan, jossa viihdyn itseni kanssa. Jo nyt huomaan, että oloni on terävämpi, pirteämpi ja energisempi. Pidän olostani, kun syön hyvin! Pidän itsestäni, kun voin hyvin – se tarttuu myös lähipiiriini!

TAVOITE: Ruokavaliovalinnoilla parannan oloani ja kehoni energiatasoa. Tavoittelen parasta mahdollista oloa kehossani. Pudotan painoani, jotta voisin hyvin joka päivä. Teen valintoja niin arjen dieettiruokailussa, kuin juhlahetkien herkuttelussa tiedostaen valintani. Ruokaöverit eivät hallitse minua, eikä ruoka aiheuta syyllisyydentuntoja.

2) Ei minusta hiihtäjää tule, en ole koskaan lajista välittänyt pätkääkään. Mutta jos haluan toteuttaa intohimojani, on kehoni oltava vahva. Haluan laskea paremmin, pelata rakasta koripalloa ja nousta taas Haltin huipulle ilman, että olen kuolemankielissä huonon kunnon vuoksi. Voin valita lajit ja treenit joista pidän!

TAVOITE: Liikun, jotta kehoni olisi terve ja vahva. Rasitan kehoani, jotta ylittäisin itseni ja kokisin onnistumisen elämyksiä. Päätän liikkua, mutta valitsen liikuntamuodon itse. Innostus ja intohimo motivoivat. Olen vahva ja terve Ihanne Minä, minuuden rajoissa.

Migreeni ei taida poistua elämäntaparemontin myötä, eikä minusta tule siistin vaatekaapin omistajaa, mutta jokainen askel kohti hyvää oloa ja kuntoa on oikea. Siispä tänään on maksimi kahvakuulatreeni: mittaan nyt ensi kertaa maksimitoistojen määrän ja kuukauden päästä on muuten pantu ainakin 10 toistoa paremmaksi per setti! 😉

Päivän ruuat:

AAMUPALA: Rahka, sokeroimaton mustikka mehukeitto, lesitiini, FF fiber

LOUNAS: Salaatti, porkkana, kurkku, kananmuna, raejuusto

PÄIVÄLLINEN: Uunissa paahdettua kukkakaalia, kevyt jauhelihaa, salaattia

ILTAPALA: Raejuusto, mehukeitto, FF fiber

Dieettitehdas

Ruokailujen ajoittaminen arjessa hoituu, mutta kuka ne ruoat laittaisi?

Kun nelihenkisen perheen äiti päättää laittaa ruokaremontin pystyyn, vaaditaan etenkin näin alussa todellista paneutumista asiaan! Kauppalistan teko vaatii viikon ruokalistan tarkkaa suunnittelua, kaupassa vierähtää tovi jos toinenkin ja itse ruokien valmistaminen vaatii suunnittelua.

Teen päivätyötä, joten sinänsä aikatauluttaminen ei ole haasteellista. Työssäni olen kuitenkin tottunut lounastamaan paljon ulkona ja Superdieetin myötä opettelen viemään lounaan mukanani toimistolle. Toki silloin tällöin on lounastapaamisia, joiden kohdalla on vain osattava käyttää järkeä, mutta pääasiassa lounaat kulkevat boksissa työpöydän ääreen. Iltaisin työtä kuitenkin teettää lounaiden kokkaaminen mukaan – tässä on opettelua ennenkuin rutinoituu!

Meillä kauppapäivät ovat sunnuntai ja torstai. Viikonloppuisin suunnittelen koko viikon aamupalat, lounaat, päivälliset ja iltapalat omalta osaltani – muun perheen päivälliset mukailevat omaa dieettiruokavaliotani annoskokoja ja hiilareita rajoittamatta. Ruokarytmin opettelu on itselleni kompastuskivi. Olen paatunut aamupalan skippaaja, lounaan himomättäjä ja iltapalanapostelija. Superdieetin ohjeita noudattaessani olen jo nyt huomannut iltanapostelun jääneen, kun päivän aikana syö kunnolla. Nälästä ei voi tämän dieetin kohdalla kyllä puhua!

Viikon ruokalistani päivällisten osalta näyttää tältä:

Maanantai: Slow cooker nyhtökanaa, uunikasviksia ja raejuustoa

Tiistai: Uunissa paahdettua kukkakaalia, kevyt jauhelihaa, salaattia

Keskiviikko: Keitettyä parsakaalia, jauheliha kebabia ja salaattia

Torstai: Lohifile, uunikasvikset

Perjantai: Pinaatti-sipulipaistos, mausteista kevyt jauhelihaa, salaattia

Lauantai: Kasvis ”kinkkukiusaus”

Sunnuntai: Pyttipannu munanvalkuaisesta, kesäkurpitsastta, herneenpaloista, palsternakasta ja kalkkunanakeista

Nukutuskello: yökukkujan elämäntapamuutos

Olen aina ollut valvoja ja yökukkuja. Aamuntorkkuna vetäisin mielelläni peiton pääni yli joka ikinen aamu, kun kello pirahtaa herättämään. Elämäntapamuutoksen myötä olen koettanut korjata unirytmiäni. Olen huomannut, että jos menen sänkyyn jo yhdeksän aikaan, on nukahtaminen helpompaa, kuin esimerkiksi kymmenen maissa. Eli mitä aiemmin, sitä helpompaa?

Painonpudotuksessa unella on minulle suuri merkitys. Ilman riittävää yöunta iskee armoton makeanhimo. Liialla nukkumisella puolestaan tulee sumuinen ja tönkkö olo koko päivään. Ihanne taitaisi kohdallani olla uniaika 22-6.00. Aamukuudelta noustessani koen olevani virkeimmilläni, olettaen ettei nukahtaminen venynyt pikkutunneille. Kuuden herätyksessä on jotain energisoivaa: jää aikaa aamutoimille, rauhalliselle päivän kalenterin läpikäynnille ja task listin luomiseen. Mutta voi että, kun se torkkunappi on niin houkutteleva!

Vähäinen uni aktivoi stressihormonit, kirjoittaa Suvi Huttunen:

”Elimistö tulkitsee väsymyksen ja valvomisen stressitilaksi, joka vaatii ylimääräistä energiaa. Väsyneenä pullat, pastat, karkit ja leipä maistuvat erityisen hyvin, sillä niistä saa nopeasti lisäenergiaa.

Huono nukkuminen vaikuttaa insuliinin tehoon ja sokerin sietoon, mikä nostaa verensokeria ja aiheuttaa insuliiniresistenssiä.

Lihavuus ja liian lyhyet yöunet lisäävät myös kakkostyypin diabeteksen sekä metabolisen oireyhtymän (ylipainon, vyötärölihavuus, kohonnut verenpaine, kohonnut sokeri, huono kolesteroli) riskiä. 

Väsymys lisää stressiä elimistössä, ja stressi lihottaa. Toisaalta esimerkiksi työelämässä koettu stressi voi valvottaa ja heikentää unen laatua, jolloin kiloja kerryttävä kierre on valmis.

Pyri siis vähentämään stressiä edes jollain elämän osa-alueella. Älä myöskään ota ylimääräistä stressiä laihduttamisesta, vaan ole itsellesi armollinen.”

Taidanpa ajastaa puhelimeen ”nukutuskellon”, joka muistuttaa, että sänkyyn on mentävä kello 21.00 joka ilta!

Itsensä palkitseminen

Laihduttaminen ja elämäntaparemontti toivat uuden pähkäilyn aiheen. Kun ennen palkitsin itseni onnistumisesta ihanalla illallisella ja pullolla shampanjaa, tuijotan nyt ihmeissäni tonnikalasalaattiani. Mistä sitä laihduttaja repii ilonsa, jos ei herkuista ja kuplivasta?

Se on kumma juttu, miten tuollaiset huonot tavat istuvat tiukassa, eikä osaa ajatella uutta. Jos on aina perjantaisin juonut puolison kanssa puoliksi hyvän viinipullon ja herkutellut juustoilla ja sipseillä, on vaikeaa keksiä korvaavia palkitsemistapoja tai nautinnon aiheita. Joo joo, joku oikeasti nauttii siitä rääkkitreenistäkin – minä vain sen jälkeisestä fiiliksestä.

Hetken aikaa siinä meni, mutta annapas olla, kyllä etevä aina keinot keksii. Tänään juhlistin onnistuneesti alkanutta elämäntaparemonttiani ystäväni kanssa karkaamalla kotoa. Jätin heti aamusta muun perheen heräilemään ja painelimme ystävän kanssa läheiseen kylpylään aamun proteiinipläjäyksen jälkeen. Savipakkaushoito ja hieronta palkitsivat kummasti! Hoitojen jälkeen kuppi tuhtia espressoa ja ajatusten vaihtoa painonsa alarajoilla keikkuvan ystäväni kanssa. Huomasimme muuten, että kun hänen ongelmansa on liian alhainen paino ja minun liian korkea, ovat ”oireet” yllätävän samanlaiset: väsymys, saamattomuus, tyytymättömyys ja laiskistuminen. Toinen toisiamme tsempaten täällä selvitään, vaikka jokaisella on omat muutoksensa toteutettavana.

Nyt on energinen olo ja aika kerätä joulukoristeet pois! Illalla vielä kahvakuulatreeni ja kävely (ellei tuo lumimyräkkä ulkona ihan mahdottomaksi ylly.)

Aamupala: Proteiinikakkua 2 palaa (kevyesti vatkattu valkuainen, raejuusto, kauralese, vadelmat sekaisin ja uuniin) -> ei muuten ollut hyvää. Yäks.

Lounas: Reilusti paistettua zucchinia ja sipulia, raejuustoa

Päivällinen: Real-leipää uunissa, päällä tomaattia, jauhelihaa, paprikaa ja raejuustoa + tuhdisti mausteita

Iltapala: Rahka + mehukeitto + soijalesitiini

Kohti Superdieettiä

Olen mukana 5.1 starttaavassa FitFarmin Superdieetissä. Tänään FitFarmin sivuille ilmestyi ruoka- ja treeniohjeet, sekä paljon innostuneita osallistujia. Oli mukava lueskella aloitusfiiliksiä ja tutustua tulevaan kuuden viikon rutistukseen.

Suhtautumiseni dieetteihin on aina ollut kaksijakoinen. Toisaalta ponnistelen jatkuvaan elämäntapamuutokseen, johon hetkellinen dieetti ei sovi. Toisaalta kaipaan vauhdikasta starttia, tsemppaavia tuloksia nopeasti ja energiatason kohenemista. En ole oikeastaan paljonkaan elämässäni jojoillut. Kasvu on ollut tasaista, heh heh… Lastenteon jälkeen tiputin reilusti painoa vuoden aikana, mutta niin vain on kilolukemat ja elintavat noista ajoista muuttuneet epäterveelliseen suuntaan.

Liikunta on aina ollut arjessani mukana niin hyötyliikuntana kuin treeninäkin. Viime vuoden aikana salitreenit jäivät, kun aika valui työn ja kodin pyörittämisen väliin, sekä suuren vapaaehtoistyön projektin starttaamiseen. Projekti tulee kestämään vuoteen 2016, mutta huomasin syksyn aikana, että kunnon treenille on löydyttävä aikaa, -oli tilanne mikä tahansa. Ilman liikuntaa en yksinkertaisesti jaksa muutakaan arkea.

Tänään tein mahtavan Superdieetti-iskun ruokakauppaan. Nyt on taas jääkaapin sisältö kunnossa joulun pyhien jälkeen! Viikonlopun aikana laskeudutaan dieettiin ja tutkiskellaan ruokavaliota muutenkin. Ikuinen paheeni on liian vähäinen vedenjuonti – löytyisikö tähän pulmaan neuvoja?

Päivän hyötyliikunnaksi laskettakoon armoton puusavotta. Useita kuutioita puuta löysi paikkansa siisteihin pinoihin ja homma jatkuu huomenna. Reidet ja käsivarret ovat olleet koetuksella!

Puuhommissa ruokailut pysyivät kuitenkin kuosissaan, kiitos aamuisen täsmäiskuni:

Aamupala: rahka & mehukeitto smoothie

Lounas: Savulohi, salaatti, kaura&riisi sekoitus, vähärasvainen feta

Päivällinen: Kukkakaalimuusi, jauhelihakastike tomaattipohjaan (liha 10% rasvaa)